Indray mandeha,fanampin-tsakafo kreatinaNoheverina fa mety ho an'ny atleta tanora sy ny mpanao bodybuilding ihany, saingy ankehitriny dia nahasarika ny sain'ny maro izy ireo noho ny tombontsoa ara-pahasalamana ho an'ny olona efa zokinjokiny sy ny zokiolona.
Manomboka eo amin'ny faha-30 taona eo ho eo, dia mihena tsikelikely ny hozatra ao amin'ny vatan'olombelona. Mihena 3% ka hatramin'ny 8% isaky ny folo taona ny hozatra, arakaraka ny fahasalamana ankapobeny sy ny haavon'ny asa. Rehefa afaka 40 taona, dia hihena 16% ka hatramin'ny 40% ny hozatra. Ity fihenan'ny hozatra mifandraika amin'ny fahanterana ity, fantatra ihany koa amin'ny hoe "sarcopenia", dia mety hisy fiantraikany amin'ny tanjaky ny olona iray amin'ny asa andavanandro.
Milaza ny American College of Sports Medicine fa ny ankamaroan'ny olona dia very 10% amin'ny hozany amin'ny faha-50 taonany. Mihamitombo haingana ny tahan'io fihenan'ny hozany tsy tapaka io rehefa mihantitra. Rehefa afaka 70 taona, dia mety hahatratra 15% isaky ny folo taona io fihenana io.
Na dia mihena aza ny hozatra rehefa mihantitra ny olona rehetra, dia haingana kokoa noho ny an'ny olona salama ny tahan'ny fihenan'ny hozatra amin'ny marary sarcopenia. Ny fihenan'ny hozatra mafy dia mety hiteraka fahalemena ara-batana sy fihenan'ny fahaiza-mifandanja, ka mampitombo ny mety hianjera sy ratra. Noho izany, ny fitazonana ny hozatra dia tena ilaina mba hahazoana fahanterana salama sy hahazoana antoka ny kalitaon'ny fiainana.
Mba hampiroboroboana ny fananganana proteinina (izany hoe, ny dingan'ny fananganana sy fikojakojana ny hozatra), ny vehivavy 50 taona no ho miakatra dia mila mihinana proteinina 25 grama farafahakeliny isaky ny sakafo. Ny lehilahy kosa mila mihinana 30 grama. Ny fanadihadiana vao haingana dia naneho fa ny creatine dia afaka manatsara ny fihenan'ny hozatra mifandraika amin'ny fahanterana, ny fihenan'ny hakitroky ny taolana, ary na dia ny fihenan'ny fahaiza-misaina aza.
Inona no atao hoe kreatina?
Kreatina (C₄H₉N₃O₂) dia singa voajanahary hita ao amin'ny vatan'olombelona ary singa simika manan-danja. Voaforon'ny aty, voa ary sarakaty voajanahary izy io ary voatahiry ao amin'ny hozatra sy ny atidoha. Ny asany lehibe indrindra dia ny manome angovo ho an'ny sela hozatra, ary ny creatine koa dia singa fototra amin'ny famatsiana angovo ho an'ny sela ao amin'ny atidoha.
Afaka mamokatra ny sasany amin'ny creatine ilainy avy amin'ny asidra amine ny vatan'olombelona, indrindra fa avy amin'ny aty, sarakaty ary voa. Na izany aza, ny creatine vokarintsika dia mazàna tsy ampy hanomezana izay rehetra ilaintsika. Noho izany, ny ankamaroan'ny olona dia mbola mila mihinana creatine 1 ka hatramin'ny 2 grama isan'andro, indrindra avy amin'ny sakafo avy amin'ny biby toy ny hena, hazan-dranomasina, atody ary vokatra vita amin'ny ronono. Ankoatra izany, ny creatine dia azo amidy ihany koa amin'ny endrika...fanampin-tsakafo, misy amin'ny endrika toy ny vovoka, kapsula aryvatomamy misy gummy.
Amin'ny taona 2024, ny firenena maneran-tanyfanampin-tsakafo kreatina Nahatratra 1,11 lavitrisa dolara amerikana ny haben'ny tsena. Araka ny vinavinan'ny Grand View Research, hitombo ho 4,28 lavitrisa dolara amerikana ny tsena amin'ny taona 2030.
Toy ny mpamokatra angovo ao amin'ny vatan'olombelona ny creatine. Manampy amin'ny famokarana adenosine triphosphate (ATP) izy io, izay loharanon-kery lehibe ho an'ny sela. Molekiola voajanahary mitovy amin'ny asidra amine ihany koa ny creatine ary tena ilaina amin'ny rafi-pamokaran'ny olombelona. Rehefa mihantitra ny olona, dia miha-misongadina hatrany ny maha-zava-dehibe ny rafi-pamokaran'ny angovo. Noho izany, ankoatra ireo tombontsoa fantatra tsara amin'nyfanampin-tsakafo kreatinaho an'ny fanatanjahan-tena sy ny fahasalamana ara-batana, dia afaka mitondra tombontsoa ara-pahasalamana mifototra amin'ny siansa ho an'ny olona efa antitra sy zokiolona ihany koa izy ireo.
Creatine: Manatsara ny fahaiza-misaina sy ny fanoherana ny fahanterana
Raha jerena ireo lahatsoratra maromaro navoaka tamin'ity taona ity, ny ankamaroan'ny fikarohana momba ny creatine dia nifantoka tamin'ny fiantraikany manohitra ny fahanterana sy ny fanatsarana ny fahaiza-misaina ho an'ny olona efa antitra sy zokiolona.
Manatsara ny tsy fahatomombanan'ny saina mifandraika amin'ny fahanterana ny creatine. Ny haavon'ny creatine ao amin'ny atidoha dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny neuropsychological. Nasehon'ny fanadihadiana vao haingana fafanampin-tsakafo kreatina afaka mampitombo ny haavon'ny creatine sy phosphocreatine ao amin'ny atidoha. Ny fanadihadiana manaraka dia naneho ihany koa fa ny fanampin-tsakafo creatine dia afaka manatsara ny tsy fahatomombanan'ny saina vokatry ny fanandramana (aorian'ny tsy fahampian-torimaso) na ny fahanterana voajanahary.
Nisy lahatsoratra navoaka tamin'ny volana Mey tamin'ity taona ity izay nandinika ny mety ho vitan'ny marary 20 voan'ny aretin'i Alzheimer ny mihinana creatine monohydrate (CrM) 20 grama isan'andro mandritra ny 8 herinandro. Ny valin'ny fikarohana dia mampiseho fa ny creatine monohydrate dia mifandray tsara amin'ny fiovan'ny votoatin'ny creatine manontolo ao amin'ny atidoha ary mifandray amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny saina ihany koa. Ireo marary izay nandray ity fanampin-tsakafo ity dia naneho fanatsarana ny fitadidiana miasa sy ny fahaiza-misaina amin'ny ankapobeny.
2) Manatsara ny fihenan'ny hozatra vokatry ny fahanterana ny creatine. Eo amin'ny sehatry ny fahasalamana ho an'ny olona efa antitra sy zokiolona, ankoatra ny fikarohana momba ny fahaiza-misaina sy ny fanoherana ny fahanterana, dia misy ihany koa ny fanadihadiana momba ny fiantraikan'ny creatine amin'ny sarcopenia. Rehefa mihantitra isika, na voamarina ara-pitsaboana fa voan'ny sarcopenia isika na tsia, dia matetika isika no mahatsapa fihenan'ny tanjaka, ny hozatra, ny taolana ary ny fifandanjana, miaraka amin'ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana. Maro ny fepetra fitsaboana ara-tsakafo sy fanatanjahan-tena naroso mba hiadiana amin'ny sarcopenia amin'ny zokiolona, anisan'izany ny fanampiana creatine mandritra ny fiofanana fanoherana.
Ny meta-fanadihadiana vao haingana natao tamin'ny zokiolona dia naneho fa ny fampidirana creatine mifototra amin'ny fanazaran-tena fanoherana dia afaka mampitombo be ny tanjaky ny rantsambatana ambony raha oharina amin'ny fanazaran-tena fanoherana fotsiny, indrindra fa miseho amin'ny fitomboan'ny tanjaky ny tratra sy/na ny bench press. Raha ampitahaina amin'ny fanazaran-tena fanoherana fotsiny, ity fomba fampiofanana ity dia manana lanja azo ampiharina amin'ny fiainana andavanandro na amin'ny hetsika ara-pitaovana (toy ny fanandratana lanja sy ny fanosehana). Ny meta-fanadihadiana vao haingana iray hafa koa dia manondro fa ny creatine dia afaka mampitombo ny tanjaky ny fihazonana ny zokiolona. Tena zava-dehibe izany satria ny tanjaky ny fihazonana dia matetika ampiasaina ho toy ny famantarana ny vokatra ara-pahasalamana amin'ny zokiolona, toy ny fidirana hopitaly sy ny fahasembanana ara-batana, ary mifandray tsara amin'ny tanjaky ny ankapobeny. Mifanohitra amin'izany, ny fiantraikan'ny creatine amin'ny fanamafisana ny tanjaky ny rantsambatana ambany dia tsy dia manan-danja loatra raha oharina amin'ny rantsambatana ambony.
3) Mitazona ny fahasalaman'ny taolana ny creatine. Ny fanampin-tsakafo creatine miaraka amin'ny fanazaran-tena fanoherana dia mahomby kokoa amin'ny fampitomboana ny hakitroky ny taolana sy ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana noho ny fanazaran-tena fanoherana fotsiny. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny creatine dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny taolana mifandraika amin'ny fahanterana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fahasimban'ny taolana.
Nasehon'ny fanadihadiana kely mialoha fa afaka mampitombo tsara ny hakitroky ny mineraly ao amin'ny taolana femur amin'ny vehivavy efa nitsahatra ny fadimbolana ny creatine mandritra ny fandaharam-piofanana fanoherana mandritra ny herintaona. Rehefa avy naka creatine tamin'ny fatra 0.1 grama isaky ny kilao isan'andro, dia nihena 1.2% ny hakitroky ny mineraly ao amin'ny taolana femur tamin'ny vehivavy, raha nihena 3.9% kosa ny an'ny vehivavy naka placebo. Ny fihenan'ny hakitroky ny mineraly ao amin'ny taolana vokatry ny creatine dia efa nahatratra ny ambaratonga manan-danja ara-pitsaboana - rehefa mihena 5% ny hakitroky ny mineraly ao amin'ny taolana, dia mitombo 25% ny tahan'ny tapaka.
Fikarohana iray hafa no nahita fa ireo lehilahy zokiolona izay nandray creatine nandritra ny fanazaran-tena fanamafisana vatana dia nihena 27% ny tahan'ny osteoporosis, raha ireo izay nandray placebo kosa dia nihena 13% ny tahan'ny osteoporosis. Izany dia manondro fa ny creatine dia mety mitana anjara toerana amin'ny fampiroboroboana ny famokarana osteoblast sy ny fampihenana ny osteoporosis.
4) Mampihena ny tahan'ny fivontosana mandritra ny fahanterana ny creatine. Mety hiaro amin'ny fihenjanana oksidativa amin'ny mitochondria ny creatine. Ohatra, amin'ny myoblasts totozy izay niharan'ny fahasimbana oksidativa, ny fanampiana creatine dia afaka manamaivana ny fihenan'ny fahafahany miforona ary mampihena ny fahasimban'ny mitochondria hita amin'ny mikroskopia elektrôna. Noho izany, ny creatine dia mety ho afaka mampihena ny fivontosana sy ny fahasimban'ny hozatra mandritra ny fahanterana amin'ny alàlan'ny fiarovana ny mitochondria amin'ny fahasimbana oksidativa. Ny fanadihadiana natao vao haingana tamin'ny olombelona dia naneho fa ny fanampiana creatine (ohatra 2.5 grama isan'andro) mandritra ny fe-potoana 12 herinandro amin'ny fiofanana fanoherana sy faharetana avo lenta dia afaka mampihena ny votoatin'ny mari-pamantarana ny fivontosana.
Ny fiarovana ny creatine
Raha ny lafiny fiarovana no jerena, ny fihetsika mahazatra indrindra amin'ny fihinanana creatine dia ny mety hisian'ny fihazonana rano ao anatin'ny sela hozatra, izay tranga ara-batana mahazatra ary tsy hita maso ny fivontosana eo ambanin'ny hoditra. Mba hampihenana izany fihetsika izany dia asaina manomboka amin'ny fatra kely, mihinana azy miaraka amin'ny sakafo, ary mampitombo araka ny tokony ho izy ny fisotroana rano isan'andro. Ny ankamaroan'ny olona dia afaka zatra ao anatin'ny fotoana fohy.
Raha ny momba ny fifandraisan'ny fanafody, ny porofo ara-pitsaboana efa misy dia manondro fa tsy misy fifandraisana manan-danja hita eo amin'ny creatine sy ny fanafody mahazatra mampihena ny tosidrà, ary ny fampiasana azy ireo miaraka dia amin'ny ankapobeny dia azo antoka.
Na izany aza, tsy mety amin'ny rehetra ny creatine. Satria mila ovaina ao amin'ny aty sy ny voa ny creatine, ny fihinanana creatine dia mety hiteraka olana ho an'ny olona manana aretina izay misy fiantraikany amin'ny aty sy ny voa.
Amin'ny ankapobeny, ny creatine dia fanampin-tsakafo mora vidy sy azo antoka. Tena ilaina ny fihinanana creatine ho an'ny olona efa antitra sy zokiolona. Afaka manatsara ny kalitaon'ny fiainana izany ary mety hampihena ny enta-mavesatry ny aretina mifandraika amin'ny sarcopenia sy ny tsy fahatomombanan'ny saina.
Tongasoa eto amin'nyFahasalamana Justgoodho an'ny ambongadinygummies creatine, kapsily kreatina ary vovoka kreatina.
Fotoana fandefasana: 12 Janoary 2026